In dit blog neem ik je mee in tal van tips om te (leren) ontspannen. Een ontspannen hoofd en lichaam helpt onder andere onze energiehuishouding, onze mood en onze gezondheid in zijn algemeen. In de huidige wereld vol prikkels, to do’s, moeten, volle agenda’s en snelheid lijkt het meer dan ooit lastig voor mensen om te ontspannen.
‘Ik weet écht niet hoe te ontspannen’. Ik hoor het vaak om me heen.
Herkenbaar voor jou? Dat je niet weet hoe je tot rust kan komen als je stress ervaart? Of hoe je bij jezelf kan blijven?
Wist je dat bijna 98% van de klachten die wij ervaren, lichamelijk, mentaal, emotioneel en/of spiritueel veroorzaakt en/of verergerd worden door stress: door overspanning.
Stress en ontspanning zijn onderwerpen waar al miljoenen boeken en miljarden blogs over geschreven zijn. Er zijn workshops, cursussen voor, er zijn sporten die focus hebben op ontspanning. Allemaal om diverse manieren te bieden je te leren om te ‘ontspannen’.
Een breed scala aan opties waar je zelf uit kiest wat jou past!
En dan. Waar te beginnen? Wat werkt voor jou? En versta jij onder ontspannen zijn? Is dat rust in je hoofd, je lichaam? Een leeg hoofd krijgen?
Ontspannen zijn is de staat waarin je lichaam en hoofd (hersenen) tot rust komen. Vaak doordat je andere activiteiten gaat doen dan je doorgaans doet.
Ik geloof dat je echte ontspanning gaat ervaren als je rust in je lichaam voelt en rust in je hoofd ervaart. Middels lichte activiteiten die moeiteloos zijn en makkelijk voorhanden zijn in je dag.
Ik noem het TopTips; Deze tips zijn namelijk echte toppers!
Ik heb ze haast chronologisch onder elkaar gezet. Omdat ik geloof dat het fijn is dingen te doen die weinig moeite kosten, zodat je snel de voordelen ervaart van het besteden van tijd aan jezelf.
Ook geloof ik dat er zoveel manieren zijn om te ontspannen dat het aan jou is om telkens weer, op ieder moment, uit dit lijstje (of een die je zelf opschrijft) een tip te pakken en te gaan doen. Zodat je zelf ervaart of dat de juiste is op dat moment voor jou.
Ok. Let’s go!
TipTop 1: Ontspanning via ademhaling, geldt echt voor iedereen.
TopTip 1: Ademhaling. Niks zo simpel en tevens mega doeltreffend als het nemen van een dikke tuig ademhaling. Die je direct weer even in je lichaam brengt. Zelfs 1 minuut is al de moeite waard om hiermee bezig te zijn.
Ook hier zijn legio boeken over, cursussen en zelf praktijken die enkel ademhalingstechnieken aanleren. Denk aan Wim Hof die met zijn ademhalingstechniek zorgt dat je energiesysteem beter functioneert. De meest bekende is de buik/borst ademhaling. Je brengt je ademhaling (diep in) naar je buik als je ligt of zit, en ademt Rustig uit.
Dit alles doe je zonder afgeleid te worden. Telefoon weg, zoek een rustige plek. Eventueel een instrumentaal muziekje op de achtergrond of via je koptelefoon. Zet een timer als je je ogen dicht wil doen of een bepaalde tijd eraan wil koppelen. En... begint eens met een paar minuten, geen druk. En bouw het uit naar wat je zelf prettig vindt. Je zal versteld zijn hoe veel rust je al kan halen door enkel je ademhaling.
TopTip 2: Heb Seks (met jezelf)
Knuffelen, strelen, massage, seks, orgasme..het heeft een kalmerend effect dat minstens een week aanhoudt! Het hormoon oxytocine (gelukshormoon) kun je daarvoor danken. Het maakt je rustig! Dus ga los, met jezelf of partner in crime. En neem de tijd.
TopTip 3: Boek een massage.
Ik geef ze in mijn praktijk ;) Een energetische massage legt de focus op voeten, hoofd en nek. Iedereen gaat gegarandeerd ontspannen naar huis. Je voelt je lijf weer. Je hoofd gaat leeg en juist dat is het gevoel van rust waaraan je jezelf later graag herinnerd. Ik geef je nadien altijd tips mee die je later nog mee kan nemen die bijdragen aan je ontspanning.
—> Een (energetische)massage boek je hier. Of stuur me een app of mail.
TopTip 4: Maak een wandeling
Bewegen wordt veel genoemd om te ontspannen. Daar heb je natuurlijk diverse vormen in: topsport marathon rennen of lichte stretch oefeningen doen. Ik geloof dat een eerste stap in beweging bij ‘overspanning’ gemaakt kan worden door het maken van een ‘ommetje’, en korte wandeling. Je hoeft dan niet bezig te zijn met een techniek en je lichaam hoeft niet hard te werken. Niet stiekem gaan snelwandelen he.
Een half uurtje een blokje om doet ook al wonderen. En als je gaat voordat je gaat slapen gaat het je absoluut helpen dieper in slaap te vallen!
Om je te stimuleren: https://www.hersenstichting.nl/ommetje/
Of google op ‘korte wandelroutes’.
TopTip 5: Treindump (cloud, schrijven)
Ik herinner me nog de Harry Potter films waarin professor Perkamentus een grote kom op zijn kantoor had staan. Waarin hij met zijn toverstaf dagelijks zijn hoofd leegmaakte. Sliertjes gedachten, herinneringen, misschien wel takenlijstjes….haalde hij uit zijn hoofd en stopte hij in zijn kom. Een soort van CLOUD eigenlijk. Met wat fantasie en visualisatie-vermogen, je kunt het :), breng jij net zoals Perkamentus je overtollige ballast over in een kom, een doos. Om te bewaren voor later.
Schrijven kan hetzelfde effect hebben. Stop een boekje bij je. Gebruik de notities in je telefoon om op te schrijven wat er in je hoofd zit. Dump het letterlijk en haal het zo uit je hoofd.
TopTip 6: Bodyscan
Een bodyscan is vaak een geleide meditatie die je uit je hoofd haalt en in je lichaam. Je zit of ligt vaak en laat door de begeleiding (podcast of YouTube video) jezelf meenemen in alle onderdelen van je lichaam. Beginnend bij je voeten, tot boven in je kruin. Een Bodyscan kan mega ontspannend zijn mee in slaapt e vallen of tijdens een rustmoment gedurende de dag om je energie weer bij jezelf te krijgen.
--> Ik kan je twee audiofiles sturen. Of gebruik je eigen online favoriete muziek of podcast app.
TopTip 7: Zachte Muziek luisteren
Het luisteren naar rustige en prettige muziek verlaagt je bloeddruk. En verminderd je stresshormonen. Er bestaat zelfs zoiets als muziektherapie!
Dus zet je favoriete cd, lp, spotify-lijst, iTunes lijst aan met rustige muziek.
TopTip 8: Dansen
Deze kun je haast koppelen aan TopTip 7. Je ogen dichtdoen en bewegingen maken die vanzelf komen. Maakt niet uit. Vind hier ook je eigen modus is. Ben je namelijk een verfijnd salsa danser, streetdance of hiphopper, ga daar dan helemaal op los. Je lach en je geluksgevoel zal vergroten en …. Je stressgevoel verminderen.
TopTip 9: Kijk, staar en observeer
Tuur jij weleens naar buiten, of als je buiten bent sta je dan stil, ga je zitten op bankje. Om ‘gewoon’ een moment (kan al 5 min zijn) te kijken? Staren? Werkt heel rustgevend om je daaraan over te geven. Probeer het eens.
Zit je in een omgeving met mensen, dan werkt observeren heel ontspannen. Op dat moment zeg je niets, bemoei je je nergens mee, reageer je even niet, en observeer je vooral wat er om je heen gebeurd. Wat iedereen aan het doen is. Heb je een huisdier dan werkt het enorm ontspannen om die te observeren. Zelfs vissen!
TopTip 10: Aai je huisdier
Nu we het daar toch over hebben. Net als bij het knuffelen van jezelf of anderen komt bij het aaien van je huisdier het stofje oxytocine vrij in je lichaam. Dit gelukshormoon (Oxytocine) werkt stressverlagend en rustgevend.
TopTip 11 : Geen schermtijd, geen tv, iPad, laptop, geen telefoon. Alles uit!
Je hoort van kinderen op vakantie, waarbij ze veel minder tot geen schermtijd hebben, dat ze hier enorm van genieten. Dat ze het zelfs fijn vinden dat ze even niet aan apparaten gebonden zijn. Je hoort mensen wel vaker over een digitale detox. Zet apparaten eens uit, leg je telefoon aan de kant voor een avond. En zie eens hoe je je voelt zonder reclames, berichten en social media prikkels.
TopTip 12: Ga liggen
De welbekende powernap, of je ligt een paar minuten, half uur op de bank, je bed in om je lichaam en hoofd te laten ontspannen. Zet je telefoon dan uit of niet in je buurt. Krijg je lijstjes in je hoofd? Leg een boekje naast je neer om het in te schrijven. Tijdens het liggen kun je ook naar muziek luisteren natuurlijk of een inspirerende podcast. Weet je niet welke? Stuur me dan een app dan vind ik er wel een voor je!
TopTip 13: Tekenen
Creatief bezig zijn zoals tekenen, schilderen of knutselen; door met je handen te werken kom je uit je hoofd. Leg jezelf hierbij geen druk op. Het hoeft niet ‘af’, niet perfect is ook goed! Denk terug aan je kindertijd…wat vond je leuk op creatief gebied? En kijk of je dat weer kan doen. Ervaar het.
TopTip 14: Sauna
De warmte van een sauna, de aromageuren die er hangen hebben een kalmerend effect op je lichaam en hoofd. Ga alleen of samen. Spreek af wat je prettig vind; in stilte zijn of kletsen wanneer je wilt. Zorg goed voor jezelf. De warmte en de koude douche/baden (koudetherapie) hebben eveneens een diep ontspannen effect. Laat je begeleiden in de sauna en vraag aan de balie om tips die ze voor je hebben voor een optimale sauna beleving. En kies dan zelf wat je gaat doen.
TopTip 15: Meditatie
Er zijn enorm veel meditaties mogelijk. De Bodyscan (TipTop 6) is ook een. Meditatie, hetzelfde geldt voor de volgende TopTip 16: Zelfhypnose. Meditatie is een techniek waarmee we ons hoofd tot rust laten komen. Je kunt een bepaalde staat van bewustzijn bereiken, die heel anders is dan de staat waar we normaal in zijn. Je zakt als het waren in een steeds diepere ontspanning. Vaak doe je dit met ogen dicht, zit of lig je. Je laat je begeleiden door een podcast, audio opname of YT video. Of je start met het rustig liggen of zitten van 5 min (zet eventueel je alarm), waarin je je vooral op je ademhaling concentreert.
TopTip 16: Zelfhypnose
Laatst had ik zelf last van mijn rug en bedacht me dat ik graag wilde visualiseren dat ik geen pijn zou ervaren en kwam uit bij zelfhypnose. Dit werkte echt voor me. De YT video begeleiding duurde 30-40 min waarin ik werd meegenomen om de spanning in mijn rug juist te laten ontspannen. En steeds dieper in mijn lichaam te zakken.
Deze video werkte voor mij: https://youtu.be/XeK7kwt-MK8
TopTip 17: Ga in bad/neem een warme douche
Als je een bad hebt gooi er dan een flinke handvol dode zeezout in. Het helpt het reinigen en desinfecteren van je lichaam. En het helpt de doorbloeding van je huid. Wat weer een ontspannen effect heeft. Heb je geen bad, ga dan onder een warme douche staan. Gebruik een verzorgende olie of douchefaam om je lichaam mee te strelen (toch weer die zelfknuffel). Haal goed adem en voel de heerlijke stralen over je lichaam stromen. En bedenk je bij iedere straal dat je zorgen, spanning en overtollige gedachten heerlijk in het doucheputje mee worden genomen.
TopTip 18: Ga op tijd naar bed…niet op de bank in slaap vallen
Zorg voor tenminste 45 min geen schermtijd voordat je gaat slapen. Neem de tijd om je tanden te poetsen, je gezicht en handen te wassen. Of een douche te nemen. Ga lekker in je heerlijke bedje liggen. En zorg voor heerlijke dekens en kussens. Die 45 min zijn zo voorbij. Lees nog een boek, of visualiseer hoe je dag van morgen eruit gaat zien (TipTop 19). En denk aan de dag van vandaag: wat was er fijn en heerlijk. Waarvoor ben je dankbaar vandaag en heb je meer van nodig (TipTop 20). En val heerlijk op tijd in slaap. Toch wakker? Concentreer je op je ademhaling (TipTop 1). Welterusten.
TopTip 18: Bedenk waar je invloed op hebt en zet daar je actie en energie op
Maak je je (weleens) druk om zaken in je leven? Natuurlijk, dat doen we allemaal. Bedenk vervolgens of je er invloed op hebt. Zoals het bekende gezegde is: Problemen bestaan niet! Is het op te lossen, los het dan op. Is het niet op de lossen, maak je dan niet druk.
Zet deze op repeat: Then why worry? - YouTubewww.youtube.com › watch
TopTip 19: Visualiseer de rest van je dag, of de volgende
Speel eens met deze tip. Als je er aan denkt gedurende de dag, ga dan eens visualiseren hoe jij graag de rest van de dag voor je ziet. Wat je gaat doen, hoe je je voelt, en wat je nodig hebt. En neem hierop vervolgens actie. Ben je al bezig met de dag van morgen. Sta dan juist stil bij de dag van vandaag. En bedenk in de avond, voordat je gaat slapen hoe jij van de dag van morgen de meest geweldige dag voor jezelf maakt.
Er is maar 1 iemand die voor jezelf zorgt, en dat ben jij!
TopTip 20: Count your blessings
Tel je zegeningen. Het kan heel ontspannen werken om om je heen te kijken, naar jezelf in de spiegel, in je hoofd en jezelf te danken. 'Bedankt voor een gezond lichaam, bedankt voor die mooie glimlach, bedankt voor je uitstraling.' En waar ben je nog meer dankbaar voor? Je partner, je gezin, je familie en vrienden? De plek waar je woont, dat fijne praatje met een persoon die je op straat tegenkwam en zo verder. Zoek het in de kleine juist magische dingen. Ga wat meer weg van het materieel, en meer naar jezelf, en naar het contactuele, de interactie. Een glimlach en heerlijk warm gevoel in jezelf gegarandeerd.